摘要：“分明现已曩昔很久了，正念为什么我还总是逃离不自觉地想起曩昔产生的社死工作？” 很多人有过这样的体会--反重复复地堕入对曩昔的某件工作的“兜圈式反思”中
，在脑海中重复重演其时的反刍阅历。

　　“分明现已曩昔很久了 ，性思想为什么我还总是正念不自觉地想起曩昔产生的社死工作？” 很多人有过这样的体会--反重复复地堕入对曩昔的某件工作的“兜圈式反思”中，在脑海中重复重演其时的逃离阅历 。而这样“兜圈式反思”在心思学中，反刍被称为反刍性考虑（rumination）。性思想

　　反思（self-reflection）是正念重视自己的阅历、思想和感触的逃离进程  。人们经过反思或是反刍内省（introspection）完结自我生长
，这是性思想一个健康的自我查看和探究的进程 。而当人越过了反思的正念边界
，投入到反刍性考虑或者是逃离过度考虑（overthink）时，就有或许会产生焦虑和郁闷 
。反刍反刍性考虑（rumination）被界说为是重复重视自己的苦楚
，及其或许的原因和结果上
，而不是其解决方案 (Nolen-Hoeksema, 1991） ；对消沉论题进行继续 、重复考虑的倾向(Mandell et al., 2014) 。

　　当咱们说到重复考虑某些负面影响就不得不说到忧虑（worry） 。反刍性考虑和忧虑互相相关--两者都是以自我为中心的重复、坚持的思想方法（Barlow ，2002），并都是抽象的、抽象的（St?ber，1996） 。但在时刻上忧虑往往是面向未来的，侧重于或许产生但没有产生的要挟 。而反刍式考虑尽管触及对未来或许呈现的要挟的忧虑，但它主要是指回顾曩昔的工作，想知道它们为什么会产生，并考虑这些工作的意义（例如
，“我的伴侣为什么会诈骗我？” ）（Watkins ，2004）
。研讨标明，当人们堕入反刍性思想时，会呈现解决方案的施行妨碍
，并脱离 、躲避现实生活中的问题 
。

　　那么咱们该怎么战胜这样的反刍性考虑呢
 ？

　　研讨标明，正念（Mindfulness）--一种专心于察觉当下而不加判别的心思进程，能够协助遏止反刍式考虑（Hawley et al.，2014；Segal et al., 2013)：

　　1.正念将咱们的留意力引向当时的体会。这种改变有助于咱们中止反刍式考虑行为。

　　2.正念重视的是比方承受、怜惜等行为。这些行为有助于冲击反刍式考虑所促进的负面自我点评。

　　3.反刍式考虑促进咱们对消沉的感觉和心态作出高度警觉的反响 。而冥想则培养了咱们对思想和心思状况的认识
，一起也对这些状况起到了维护效果 。

　　因而，正念能够搬运咱们的留意力（即涣散咱们对反刍式考虑的留意力）；使咱们认识到自己的行为和主意；以非评判性的方法参加（但并非鼓舞）咱们的苦恼的主意 。

　　所以Nortje（2021）根据正念作业实践问卷（Hawley et al. ，2014）以及正念减压（Kabat-Zinn ，2013）和正念认知疗法（Segal et al.，2013）创建了一个针对反刍性考虑的清单 ：

　　首要 ，留出固定的时刻进行正念操练 。测验每周至少做六天这些操练。这些操练包含：

　　1.认识到呼吸 - 认识到你的呼吸以及吸气和呼气的感觉。

　　2.做身体扫描 - 扫描你的身体 ，认识到你的身体感觉。

　　3.操练正念瑜伽 。

　　4.操练坐姿瑜伽。

　　5.在你反思自己的感觉和主意时  ，进行有规则的呼吸操练 ，并专心于你的呼吸。这不需求很长的时刻
，三到五分钟就够了 。

　　在你为正念操练留出的固定时刻之外，还要操练以下内容 ：

　　6.留意你的日常活动。认识到你正在从事的使命，以及你为什么要履行这些使命（例如，留意饮食） 。

　　7.操练有认识地行走，即在行走时专心于自己的呼吸。

　　8.假如你感到压力大 ，焦虑，或有反刍式考虑行为，就暂停一下，操练呼吸。三到五分钟 ，坐在一个安静的当地  ，试着理清思路，只专心于你的呼吸。

　　做到这些操练或许是一个应战
。能够试着在较短的时刻内完结这些操练 ，然后渐渐添加时刻。越是投入这些操练，就会越简单，并且会导致反刍式考虑的削减 。

　　假如你也有反刍式考虑的状况 ，无妨试试这些操练吧 。

　　。参考文献
：

　　Barlow, D.H. (2002). Anxiety and its disorders: The nature and treatment of anxiety and panic (2nd ed.). New York: Guilford. 。

　　Hawley, L. L., Schwartz, D., Bieling, P. J., Irving, J., Corcoran, K., Farb, N. A., … Segal, Z. V. (2014). Mindfulness practice, rumination, and clinical outcome in mindfulness-based treatment. Cognitive Therapy and Research, 38(1), 1-9.。

　　Kabat-Zinn, J. (2013). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain and illness. Bantam Books.。

　　Nortje, A (2021). Mindful Thinking: 4+ Ways to Stop Ruminating and Overthinking. Positive psychology website. 。

　　Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2013). Mindfulness-based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse (2nd ed.). Guilford Press.。

　　St?ber, J. (1996). Anxiety and the regulation of complex problem situations: playing it safe? In Battmann, W., Dutke, S. (Eds.), Processes and the molar regulation of behavior (pp. 105-118). Scottsdale, AZ: Pabst.。

　　Watkins, E. (2004). Appraisals and strategies associated with rumination and worry. Personality and Individual Differences, 37, 679-694.。

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